¿Es bueno posponer la alarma del despertador? Esto dice la ciencia

Por Kameryn Griesser, CNN

Cuando te despiertas sobresaltado por el sonido del despertador, es tentador presionar el botón de “snooze” para dormir un poco más. En mi caso, “solo cinco minutos más” es prácticamente un mantra matutino. ¿Y qué hay de malo en ello?

Hay un creciente debate sobre el hábito de dormir unos minutos más posponiendo la alarma y si sabotea silenciosamente tu mañana.

En cuanto a “dejar de dormir”, la Dra. Rebecca Robbins, científica del sueño, sugiere que la alarma con repetición podría, de hecho, costarnos el sueño.

“Esa primera alarma puede interrumpir etapas vitales del sueño, y cualquier cosa que puedas conseguir después de presionar la alarma probablemente será un sueño de baja calidad y fragmentado”, dijo Robbins, científica asociada de la División de Trastornos del Sueño y Circadianos del Hospital Brigham and Women’s.

Según un nuevo estudio coescrito por Robbins, que utilizó datos de la aplicación de seguimiento del sueño SleepCycle, una persona promedio duerme 11 minutos más después de la primera alarma. Esto equivale aproximadamente a una noche de sueño al mes durmiendo.

Mientras dormimos, el cerebro pasa por diferentes etapas de actividad neurológica y la segunda mitad de la noche está dominada por el sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos), cuando se cree que ocurre la mayor parte de nuestros sueños.
Es una etapa importante para nuestra función cognitiva y la consolidación de la memoria, afirmó Robbins, quien también es profesora adjunta de medicina en el Hospital Brigham and Women’s.

“Cuando se presiona el botón de repetición, especialmente durante unos minutos, es poco probable que se regrese a la fase REM”, explicó Robbins.

Pero para una perspectiva diferente, existen expertos en sueño como el Dr. Justin Fiala, médico especialista en neumología, cuidados intensivos y medicina del sueño en el Instituto Torácico Canning de Northwestern Medicine.

No hay consenso sobre si este sueño más ligero logrado durante una sesión de repetición siempre es más perjudicial que beneficioso, afirmó Fiala, quien también es profesor adjunto en Northwestern Medicine.

Por un lado, perder un sueño de calidad en lugar de simplemente despertarse más tarde puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y bajar el estado de ánimo.

“Sin duda, si te sientes peor y más cansado por la alarma de repetición, te recomendaría volver a despertarte de golpe sin ella”, dijo Fiala, quien también dirige la clínica del sueño CommunityHealth Chicago.

Por otro lado, quienes tienen un cronotipo específico (una disposición natural determinada por factores como la edad y la genética) podrían beneficiarse de este hábito, explicó Fiala, haciendo referencia a un estudio de 2023 que descubrió que los noctámbulos tienden a depender más del botón de posponer la alarma.

“Si tu cronotipo es nocturno, eres un noctámbulo, pero tu horario de trabajo te exige levantarte a las 5 a.m., lo que aumenta la disonancia con lo que tu cuerpo tiende a hacer naturalmente”, afirmó Fiala.

Para estos noctámbulos, el breve período de sueño ligero inducido por el botón de repetición puede ayudarles a pasar de etapas de sueño más profundas, interrumpidas por la primera alarma, a la vigilia, afirmó, y añadió que se necesita más investigación para comprender completamente este efecto y sus limitaciones.

Independientemente del cronotipo, esta distinción de quién aprovecha al máximo la siesta también puede ayudar a determinar cómo aprovecharla al máximo.

La mayoría de los expertos en sueño enfatizan que los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche para una buena salud y bienestar emocional. Dormir lo suficiente también puede reducir la sensación de cansancio al despertar, pero la constancia en el horario de sueño es tan importante como la duración, afirmó Kimberly Honn, profesora asociada de psicología en la Universidad Estatal de Washington en Spokane.

En las etapas profundas del sueño, los pulsos eléctricos del cerebro alcanzan un patrón muy rítmico, diferente al de nuestro estado de vigilia, más errático, explicó. Intentar despertar durante estas etapas interrumpe importantes procesos de mantenimiento cerebral y puede causar la sensación de inercia del sueño, que puede durar varios minutos o incluso horas después de despertar.

Cuando el cuerpo se acostumbra a un horario de sueño regular, puede reducir la sensación de inercia del sueño al despertar, explicó Honn. El cuerpo puede acostumbrarse a pasar por cada etapa del sueño a horas similares, lo que garantiza que los ciclos de sueño se completen antes de despertar y, con el tiempo, permite conciliar el sueño más rápido.

“En un mundo ideal, no dependeríamos del despertador en absoluto”, dijo Robbins.
“Podríamos dormirnos y despertarnos de forma natural y tener energía durante todo el día”.

Fiala comentó que generalmente recomienda variar la hora de acostarse en no más de 30 minutos por noche, incluso los fines de semana. Si tiene que cambiar de horario, recomienda hacerlo gradualmente.

Es posible que quienes usan menos el botón de posponer simplemente no puedan darse el lujo de dormir después de que suene la alarma, sugirió Robbins.

Los horarios de trabajo inflexibles podrían obligar al personal de emergencias a comenzar su turno puntualmente, o que los padres tengan que sacar a sus hijos de la casa para llevarlos al autobús escolar.

Por esta razón, Robbins recomienda a quienes intentan dejar de dormir que introduzcan más restricciones de tiempo en su rutina matutina programando la primera alarma lo más tarde posible.

Pregúntate: ¿Hay algo en tu rutina matutina que podrías prescindir? ¿O quizás podrías encontrar una manera de hacerlo más rápido?, dijo Robbins.

Posponer la alarma también podría significar perder tiempo que podrías usar para incorporar hábitos que fomenten la vigilia a tu rutina matutina.

Las personas que dormían más profundamente, analizadas en el estudio de Robbins, descansaron entre 22 y 27 minutos después de la primera alarma; tiempo que podría usarse para estirarse, escribir en un diario o preparar un desayuno nutritivo, sugirió Robbins.

“Hablamos mucho sobre rutinas de relajación y rituales para la hora de dormir. Creo que los rituales matutinos también son geniales para ayudarte a empezar el día con entusiasmo”, dijo Robbins. “Es importante encontrar algo que te ilusione, ya sea una reunión por la mañana, prepararte un café, o cualquier cosa que te motive y te impulse a levantarte de la cama”.

Programar la alarma para que coincida con el amanecer y permitir que la luz natural entre por las ventanas durante la mañana también puede ayudar a indicarle a tu cuerpo que se despierte, comentó Honn.

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